健康

30代・40代の筋トレが続かない理由はコレ！段階的トレーニングがオススメです。



筋肉を付けて男らしい肉体と強さを手に入れたい！

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老若男女を問わず、多くの人が「理想的な肉体」を求めて筋トレを始めてみるものの、残念なことにその大半が挫折してしまいます。


根性がない？筋肉が付きにくい？向いていない？


いえいえ。


その原因はトレーニングの段階や順序を間違えていただけかも知れませんよ？


反対にいえば「段階的にトレーニングをしていけば挫折しにくい」ということです。


部活、ジム通い、自宅トレーニング、いろんな筋トレを経験してきた著者が「筋トレを成功させたい30代・40代」に向けて書いた記事です。


もしよければ参考にしてみてください。


多くの人は「継続できない」という事実


希望や理想に燃えて筋トレを始めたものの、その熱意が習慣化し筋トレが続く人は極めて少数です。


「思いつく人10000人、やってみる人100人、続ける人1人」といわれたりもしますよね。


実際に「筋トレ」というアクションを起こせるだけでもスゴイと思いますが、それを続けられる人のほうが圧倒的に少ないという事実をどうか覚えておいてください。


習慣化する前に多くの筋トレ挑戦者が脱落してしまうのです。


まずは、その原因を考えてみましょう。


０：必要なのは「習慣」にすること！


多くの場合、筋トレへの熱意は継続せず、そのうちやらなくなります。


特に運動経験のない初心者さんは挫折しちゃう傾向が強いです。


そのうち熱が冷めてトレーニングしなくなってしまうのですから、最初からジムに入会する必要はありません。


それっぽいウェアを購入する必要もありません。


クッソ重いダンベルやバーを一式そろえる必要も、筋トレ系マシンを自宅に設置する必要もありません。


そんなことしても、そのうち飽きて筋トレしなくなってしまうことが大半ですからね。


お金のムダになっちゃいますよ。


形から入る前に、まずは「体を動かす」ことを洗顔やハミガキのように習慣にしていくことが先だと思います。


毎日やらなくても全然オッケーです。


まずは週に1～2回、できれば決まった曜日の決まった時間に体を動かしてみることが最初のポイントです。


１：「基礎の基礎」から固めていきましょう！


では、どんな運動・筋トレをしていけばいいのでしょうか？


①具体的な最初の一歩は、散歩（ウォーキング）とラジオ体操（第1）。


これだけです。


これぐらいから始めていくのが「ちょうどいい」ぐらいですよ。


急に成果は出ないので、急がば回れです。


実際、筋トレ経験や運動経験があまりない人は圧倒的に基礎体力が足りていません。


まずはトレーニングをやっていける土台を作っていくべきです。


この順序を無視して、自分の体力や筋力以上のハードなトレーニングをしてしまうと…挫折のリスクが高まります。


まずは定期的に「軽く運動する習慣」を身に付けていきます。


繰り返しますが、筋トレに挫折したことがある人や初心者さんは、15～20分の散歩（ウォーキング）とラジオ体操（第1）だけでいいんです。


この２つが楽々できるようになってから次のステップに進みましょう。


あ、準備体操と整理体操はケガしないようにやっといてくださいね。


②さてさて、次のステップも散歩とラジオ体操です。


少し強度を上げて、20～30分の散歩（ウォーキング）をした後、ラジオ体操（第1・第2）をキビキビ・キレキレの動きを意識してやってみましょう。


ラジオ体操（第1）は全身をくまなく動かせるように計算しつくされています。

ラジオ体操（第2）は筋トレ要素をも盛り込んだ体操です。


こんなにも完成された基礎運動を外す手はないので、筋トレに挫折しちゃった人、改めて体を鍛えていこうという人は是非とも取り入れてくださいね。





ダラダラとラジオ体操やっても意味がありませんが、キビキビ・キレキレのラジオ体操だったらトレーニングになりますよ！

２：次は自宅で自重トレーニングを。


「基礎の基礎」ができてきたら次のステップです。


徐々に運動強度を上げて、確実にレベルアップしていくのがコツですよ。


さあ、次は自重トレーニングです！やっと筋トレらしくなってきました。


「自重トレーニング」とは「自分の家」でできる「自分の重さ」を使った筋トレです。


別に特別な器具も、かっこいいウェアも要りませんよ。


ジムに入会しなくてもトレーニングはできるんです。


何度も繰り返しますが、そもそも筋トレ初心者は、高重量を扱うトレーニングをこなせる段階ではありませんからね。


何事も順番、段階的な順序があるということを意識してください。


さて、具体的な自宅での自重トレーニングですが、　「スクワット」と「腕立て伏せ」だけオッケーです。


これまでの散歩とラジオ体操も継続させるといいですよ。


「20分程度のウォーキング・本気のラジオ体操・腕立て伏せして・スクワット」という感じです。


回数やセット数なんて細かく考えなくてもいいんです。


自分の体力にあった回数で、週に2回程度やる、それだけです。


毎日やる必要なんて全然ありません。


習慣を意識して、週に2回やれれば体力も筋力もジワジワ身についていきますよ。








３：ついに器具を使ったトレーニング


ここまでの地味な「基礎の基礎」を作る作業ができた人だけが次のステップに進めます。


やっと器具を使ったトレーニングです。


といっても急に「ジム通い」や「重たいダンベル」が必要ということではありませんからね。


初心者には初心者向けの器具がありますよ。


まずは「プッシュバー」です。腕立て伏せの際に使います。


胸の筋肉への刺激を高めてくれるアイテムです。


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次は「チューブ」です。場所も取らず、持ち運びも簡単、しかも安い筋トレアイテムです。


ケガもしにくいという初心者にピッタリのグッズですよ。




自宅で適度にトレーニングする人が買うべき必須アイテムはこの２つのみです。


強いていえば、ウォーキングやジョギングのときに履くシューズぐらいですかね。


ケガをしないようにするのも継続の重要な条件です。


20～30分ウォーキング

本気のラジオ体操（第1・第2）

プッシュバーを使った腕立て伏せ

自重スクワット

チューブを使ったトレーニング


これでオッケーです。





もし、これを続けられるのであれば、肉体もある程度は引き締まっていい感じに変化していくと思います。


何もジムや専用マシンでガンガン筋トレやるだけが方法ではないということです。


筋トレの熟練度と筋肉の状態を考えて、その時点でやるべきトレーニングをやらないと負荷が強すぎてケガをしたり、成果が上がらずに飽きてしまったり、いいことありませんからね。


高度な筋トレなんて「普通の人」には必要ないと言い切ってもいいでしょう。


本当に必要なのは「自分のリズム」で「自分の筋トレ」を続けていくことだけです。


４：筋トレ中級者向けアイテム


初心者向けの基礎的な家でもできるトレーニングを続けることができ、ある程度の成果が見られるようになったなら次なるアイテムを購入することをオススメします。


安いのに高負荷をかけられるコスパ最強のアイテム、腹筋用のローラーです。コロコロのほうが分かりやすいですかね。

 
初めは上手くできないと思うので、徐々にやっていけば大丈夫です。


まずは床にヒザをついた状態からでオッケーですよ。


続けているうちに立った状態からでもできるようになりますよ。


これも継続あるのみです。





５：もっとガンガンやりたいという方のみジムへGO！


ウォーキング・ラジオ体操・自重トレーニング・チューブトレーニング・腹筋ローラーを継続できた人で、もっと体を鍛えたいという人だけジムへ通うかどうかを検討ましょう。


これぐらい段階的に継続してやれた人であればジムトレーニングもやっていけると思いますよ。


運動したことない、筋トレしたことない、そういう人がいきなりジムに入会しても使いこなせないまま居心地の悪い時間を過ごさないといけなくなりますからね。


習慣にできれば、時間の経過に比例して体も引き締まって筋肉もしっかりしてきます。


その先を希望するのであれば専門的に負荷を高めていくのみです。


コスパ最強は自宅トレーニング


ジムで高負荷をかけるトレーニングをしないとトップアスリートやボディビルダーのようなバッキバキの肉体を手に入れることは（ほぼ）不可能です。


しかし、健康的で見た目もいい「程よい筋肉」を身に付けるのであれば自宅トレーニングでも十分可能です。


千里の道も何とやら、です。


大半の人は地道で苦しいトレーニングを続けることができません。


だからこそ順番が大事です。


初心者であればあるほど、自分の体力や筋力に見合ったトレーニングから始めるようにしてください。


そのほうがケガのリスクも少ないですし、継続できる可能性が圧倒的に高まると思います。


まずは自宅で段階的なトレーニングをやっていけば挫折率はグッと下がります。


コスパ最強の自重トレーニング、低コストのチューブトレーニングを習慣にするのがオススメです。


この記事で紹介したプッシュバー・チューブ・ローラー、３つとも買っても5000円以下ですからね。


コスパの高さは申し分ないと思います。


補足：プロテインは飲んだ方がいい？


トップアスリートやボディビルダーでもない限り、プロテインを飲まないと筋肉が身に付かないということはありません。


飲みたい人は飲んでください、自由です。


プロテインを飲みさえすれば筋肉が増えるのではなく、適切なトレーニングをしてプロテインを飲めば筋肉を身に付けやすいという感じですので、お忘れなく。


もっと食品のタンパク質にも目を向けるのもいいですよ。


日頃から納豆・ちくわ・かまぼこ・玉子を食べればタンパク質を補えます。


筋トレもタンパク質も、身の丈に合った量があるはずです。


基礎体力がないなに本格的な筋トレなんてできませんし、筋トレしてないのにプロテインのことばかり考えても大した効果はありません。


その辺りを考えるようにすると挫折することがなくなると僕は考えています。



まとめ


30代・40代で筋トレを成功させて健康的な肉体を手に入れるために！


◆まずは軽運動を週２回の習慣にする。


◆段階的にトレーニング強度を上げていく。


重要：準備体操・整理体操はしっかりと！

０：20分程度のウォーキング・ラジオ体操（第1）

１：30分程度のウォーキング・本気のラジオ体操（第1・第2）

２：腕立て伏せ・スクワット

３：プッシュバーとチューブを購入＆使用

４：腹筋ローラーを購入＆使用

５：ジムへ行きたい人だけ入会手続きを。


◆自宅トレーニングはコスパ最高！


◆自分の体力・筋力に見合ったトレーニング強度で継続あるのみ。